Indkøbsliste

Rediger produkt

Gem
Sådan bliver du klar til skiferien

TEKST: Natasja Gamborg Rasmussen

Vi kender alle til de helt utroligt ømme lår, der kan være en uheldig bonus ved at slæbe sin kontorvante krop ud på pisterne. Men selv få ugers træning kan minimere din risiko for alvorlige skader og ømme muskler og led. Her er de bedste tips.

 

1. TAG EN SLAPPER

Når du træner op til din skiferie, er det, ligesom med al anden træning, vigtigt at restituere og lade kroppen hvile mellem dine træningspas. Hvor lang tid, kroppen har behov for at hvile, afhænger af intensiteten og varigheden af din træning. Ved moderat til høj intensitet, for eksempel en løbetur, bruger kroppen mellem 12 og 24 timer at restituere 90-95 procent, men jo dårligere grundform du er i, jo længere tid skal den også bruge på at restituere. Lyt til din krop, hvil, og smid dig i sofaen med god samvittighed.

 

2. UDFORDRE DIN UDHOLDENHED

Om du er nybegynder eller øvet til at stå på ski, er udholdenhed nøglen til at holde længe på pisterne. Hurtig gang, cykling, mountainbike og svømning er alle gode former for træning, hvor du træner din kondition og samtidig styrker muskler og ledbånd. Især løb i bakket terræn er suve­rænt god skitræning, fordi du får trænet både din balance og koordination. For at forbedre din kondition anbefales det at få pulsen op to til tre gange om ugen i minimum 30 minutter.

 

3. TILPAS KOSTEN EFTER DIN FYSISKE AKTIVITET

Ved normal træning er en sund kost helt essentiel. Det gælder selvfølgelig også, når du træner op til skiferien. En sund kost gør, at dine muskler hurtigere tilpasser sig en aktiv livsstil, og du får mere energi til at træne. Det er win-win! Balancerede mængder af kulhydrater og proteiner er vigtige ingredienser for en glad krop, for de giver næring og hjælper kroppen med at blive stærkere. Selvfølgelig, alt med måde.

Tip! Find masser af gratis videoer online med øvelser, der er gode for din balance, kondition og styrke.

 

4. SKIUNDERTØJ ER OGSÅ GODT TIL TRÆNING

Der er ikke noget værre end at fryse om vinteren. Især ikke når du dyrker motion udenfor. Du undgår nemmere at blive våd og kold ved at pakke dig ind efter trelagsprincippet. Det inderste lag skal være let, tætsid­dende og svedtransporterende. Her er skiundertøj en sikker vinder. I det mellemste lag skal du have fat i en god, varm trøje, der isolerer, som for eksempel uld eller fleece. I det yderste lag skal du have tøj på, der er vind- og vandtæt. Så burde du være klar til både løbe- og skituren i al slags vejr.

 

5. TRÆN DIN BALANCE

Når du står på ski og kører fra side til side, bruger du dine ben-, mave- og rygmuskler. Derfor er det vigtigt at have en god balance og stabilitet, så du står skarpt på de lange brædder. Træn din balance ved at stå på ét ben på en sammenrullet måtte eller et balancebræt, og hold positionen i et halvt til et helt minut. Husk at gentage øvelsen på begge ben. For at øge svær­hedsgraden kan du lave étbenet dødløft med håndvægte, hvor du træner ben, balance og core.

 

5 tusind danskere kommer til skade på skiferien hvert år. De hyppigste skader hos kvinder er ofte vrid og forstuvninger i knæet.

3 øvelser

Prøv disse gode øvelser for hele kroppen, som du kan lave hjemme på stuegulvet.

1. Planken

Det er en simpel, men supereffektiv øvelse, der træner din mave, core og udholdenhed. Læg dig ned enten på albuer eller med strakte arme, og med fødderne oppe på tåspidserne. Hold så positionen mellem et halvt og et helt minut ad gangen, og gentag. Tilføj sideplanker eller walking plank (altså den øvelse, hvor du skifter mellem at være på albuer og strakte arme) for at udfordre både din balance og styrke.

2. Lunges

Øvelsen træner benene – også forlår, baglår og baller. I den her øvelse er det vigtigt, at du har en ret ryg, og at det ben, du træner, er i 90 graders vinkel, når du sænker kroppen. På samme måde må det modsatte knæ ikke komme længere ud, end at du kan se din tå. Lav så mange gentagelser, du kan, og se, om du kan lave tre ekstra gentagelser, når det begynder at syre i lårene. Det er her, det virkelig giver noget.

3. Bækkenløft

Du tænker måske ikke bækkenløft, når snakken falder på skitræning, men bækkenløft er en rigtig god øvelse for baglår og knæene (hasemuskler). Start med at lægge dig på en måtte. Hæv og sænk så din rumpe, mens du spænder i mave og lænd. Hold positionen i et par sekunder, og gentag så. Du gør øvelsen hårdere ved at tilføje vægte og bevæge dine fødder endnu længere ud, så du kan mærke det syre til.

Netto-avisen